Tipps gegen Schlafstörungen

Die "gute Nacht" die man sich wünscht ist für viele Menschen oft nur ein Traum. In Deutschland leiden mehr als 20 Millionen Menschen unter Einschlaf- und Durchschlafproblemen. Bei der Hälfte der Betroffenen ist diese Störung behandlungsbedürftig. Das Frauen davon betroffen sind ist bekannt – aber auch viele Männer leiden unter Schlafstörungen. Ältere Menschen leiden häufiger an Schlafstörungen als jüngere. Dies liegt vor allem daran, dass ältere Menschen oftmals eine chronische Krankheit haben, die sich wiederum negativ auf den Schlaf auswirkt.

Was beeinträchtigt den Schlaf?

• Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angstneurosen
• Psychische Belastungen z. B. Partnerschaftsprobleme, Stress am Arbeitsplatz
• Organische Erkrankungen z. B. Asthma, Rheuma
• Lärm, Schichtarbeit Bestimmte
• Medikamente wie Asthmamittel, Blutdruckmittel, Antidepressiva
• Alkohol, Suchtstoffe

Schlafstörungen haben auch einen hohen Leidensdruck zur Folge. Wer nachts schlecht schläft, ist morgens schlecht gelaunt oder unzufrieden. Die Konzentrationsfähigkeit ist wesentlich geringer als im ausgeruhten Zustand, die Leistungsfähigkeit deutlich eingeschränkt. Die Arbeitsproduktivität sinkt um bis zu 40 Prozent herab. Übermüdung ist zudem eine der häufigsten Ursachen für Unfälle im Straßenverkehr.

Doch was hilft mir bei Schlafstörungen?

• Ein altes Hausmittel ist ein Glas warme Milch mit Honig vor dem Einschlafen. Und ganz wichtig: Nachts nicht auf die Uhr schauen – das übt Druck aus und hält wach.
• Hilfe aus der Apotheke. Es gibt einige gute Medikamente gegen Schlafstörungen. Informieren Sie sich, einen Versuch ist es wert. Medikamente bekämpfen aber nicht die eigentliche Ursache der Schlafprobleme, sondern nur die Symptome.
• Entspannung in der Badewanne. Beim Baden sollte das Wasser 35 bis 38 Grad warm sein, zehn bis 20 Minuten reichen aus. Zugesetzte Melisse, Hopfen, Lavendel oder Heublumen entspannen und machen schläfrig.
• Was stört mich am Einschlafen? Manchmal sind es ganz banale Dinge, die den Schlaf stören. Überprüfen Sie deshalb Ihre Schlafhygiene: Wo steht der Fernseher? Wieviel Ruhe herrscht im Schlafzimmer? Ein nicht genügend abgedunkeltes Zimmer oder zu viel Straßenlärm kann den Schlaf erheblich beeinträchtigen.
• Wie viel Schlaf brauchen Sie? Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis, dem einen reichen schon 6 Stunden, der andere braucht 8 Stunden, um sich richtig erholt zu fühlen. Die normale Schlafdauer liegt beim Erwachsenen zwischen 6 und 8 Stunden. Je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir. Ältere Menschen schlafen oft auch am Tag, dadurch wird der Nachtschlaf umso kürzer. Schlafen Sie nicht länger als nötig, das kann eher schaden als nützen. Der Kreislauf kommt nicht in Gang und Sie fühlen sich schlapp.
• Keine anregenden Getränke oder Alkohol. Alkohol macht zwar schläfrig, stört aber dennoch den Schlaf. Sie werden in der Nacht wach und schlafen nur schwer wieder ein. Kaffee und Nikotin regen an und sollten deshalb abends reduziert werden. Außerdem sollten Sie abends keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen – Verdauungsbeschwerden können den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Abends außerdem keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen.
• Einschlafrituale. Zur Einstimmung auf die Schlafenszeit sind immer wiederkehrende Rituale sinnvoll. Machen Sie beispielsweise einen Abendspaziergang oder lesen Sie ein Buch zur Entspannung. Gehen Sie regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett, damit Sie sich einen bestimmten Schlafrhythmus angewöhnen.
• Den Körper fordern. Körperliche Arbeit am Tag macht müde. Sport ist gut, um Stress abzubauen. Anstrengender Sport vor dem Schlafengehen kann jedoch munter machen; deshalb gilt: Treiben Sie Sport, aber nicht in den späten Abendstunden. Bewegen Sie sich außerdem regelmäßig an der frischen Luft.
• Eine entspannte Umgebung ist wichtig. Für einen gesunden Schlaf ist der Schlafraum mit entscheidend. Das Zimmer sollte ruhig, dunkel und die Temperatur bei etwa 18 Grad liegen. Die Bettdecke soll der Jahreszeit angemessen sein, die Matratze weder zu hart noch zu weich. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich im Schlafzimmer richtig wohl fühlen.
• Ruhe für den Kopf vor dem Schlafengehen. Wer sich abends noch mit aufregenden Arbeiten oder persönlichen Problemen beschäftigt, liegt anschließend oft im Bett und kann nicht abschalten. Denken Sie besser am Tag über schwierige Dinge nach.
• Nicht stundenlang im Bett wälzen. Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Ganz im Gegenteil: Die krampfhafte Anstrengung einzuschlafen, vertreibt den Schlaf erst recht. Wer nachts aufwacht und nach einer guten Viertelstunde noch nicht wieder einschlafen kann, sollte das Licht anmachen und zu einem Buch greifen oder quälende Gedanken aufschreiben, um sie aus dem Kopf zu verbannen. Noch besser ist, das Bett zu verlassen – Musik hören oder auch bügeln macht schläfrig. Zurück unter die Decke geht's erst, wenn die Augen schwer werden.
• Sorgen Sie für Stressabbau durch Entspannung. Jeder Mensch hat seine eigenen Ideen, wie er sich am besten entspannen kann. Überlegen Sie sich, was Ihnen am besten helfen könnte? Probieren Sie doch einfach die unterschiedlichen Angebote aus, damit Sie das Richtige für sich auswählen. Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder Meditation helfen, zur Ruhe zu kommen.